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こんにちは。
takaです。
眠りは子供の成長に欠かせません。
子どもの眠りは非常に大切ですので、昼寝をして、夜も早く寝て欲しいと思っている親御さんは多いと思います。
その一方で寝かしつけは時間がかかる、寝てくれないなど、問題になることが多く、下記記事で紹介した通り約70%の親は寝かしつけにストレスを感じています。
我が家でも長女は布団に入っても歌を歌ったり、そもそも走り回って布団にすら入らないことも。。。。。
そこで我が家で取り入れたのは、寝かしつけルーティーンです。
入眠儀式とも言われ、本がいくつも出版されているほど、重要視されています。
今回は寝かしつけルーティーンを取り上げ、効果や我が家の寝かしつけルーティーンについて紹介します。
・なかなかベッドに行ってくれない
・寝かしつけに時間がかかっている
・他の家庭の寝かしつけルーティーンが知りたい
そんな悩みを持っている方にぜひ読んで頂けると嬉しいです。
我が家では、寝かしつけルーティーンを取り入れてから自ら布団に行き、寝る体制になってくれるようになりました。
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
寝かしつけルーティーンとは
寝かしつけルーティーンとは、「入眠儀式」、英語では「Bedtime routine」と言われ、「寝る前に毎日行う決まった行動」です。
決まった行動や規則に従って動くことで、子供に寝ることを知らせて、入眠しやすくすることが目的です。
アメリカでは子供は1人で寝ることが一般的ですので、アメリカの方が寝かしつけルーティーンは一般的です。
一度「Bedtime routine」で検索してみるとわかると思いますが、行動のチャート画像やウェブサイトがいっぱい出てきます。
寝かしつけルーティーンの流れは一般的に下記の通りです。
ただし、子供の好みや生活習慣に合わせて、ルーティーンを変えても問題ありません。
①お風呂に入る
②パジャマを着る
③歯を磨く
④絵本を読む
⑤寝室に行く
寝かしつけルーティーンの効果
アメリカで行われた研究結果を紹介します。
研究では、7～36カ月の405人の乳幼児を対象に、寝かしつけルーティーンを導入したグループとそうでないグループの2グループに分けて、3週間に渡って実験しています。
効果については以下の通り紹介されています。
The bedtime routine resulted in significant reductions in problematic sleep behaviors for infants and toddlers. Significant improvements were seen in latency to sleep onset and in number/duration of night wakings, P < 0.001.
Sleep continuity increased and there was a significant decrease in the number of mothers who rated their child’s sleep as problematic. Maternal mood state also significantly improved.
就寝前のルーティンにより、乳幼児の睡眠時の問題行動が有意に減少した。入眠までの時間、夜間覚醒の回数・時間において有意な改善がみられた。夜間覚醒の回数/時間において有意な改善がみられた（P < 0.001）。
睡眠継続性が向上し、子どもの睡眠に問題があると評価した母親の数が有意に減少した。また、睡眠の継続性が高まり、子どもの睡眠に問題があると評価した母親の数が有意に減少しました。母親の気分状態も有意に改善された。
出典：Jodi A. Mindell, PhD1; Lorena S. Telofski, BA; Benjamin Wiegand, PhD2; Ellen S. Kurtz, PhD2
「A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Childrenand Maternal Mood」
効果をまとめると下記の通りです。
・入眠までの時間短縮
・夜の目覚め回数の減少
・睡眠の継続性が向上
・母親のストレス軽減
寝る前に毎日決まった行動を取るだけで、こんなに効果があるのはすごいですね！
子どもの睡眠が改善されると親にも良い効果があります。
我が家でも、寝かしつけルーティーンを導入してから、自分でベッドに行って、絵本を読んでとせがむようになりました。
昔はベッドに行くことも嫌がっていたので、本当に助かっています。
我が家の寝かしつけルーティーン
ここからは実際に我が家で行っている寝かしつけルーティーンについて紹介します。
一般的にお風呂に入ってから寝ることが多いと思いますが、我が家の生活スタイルではお風呂に入ってからご飯ですので、ご飯が終わったタイミングから紹介します。
18:00 夕ご飯食べ終わる→部屋を暗くする
部屋を暗くすることで、睡眠のホルモンであるメラトニンが分泌されやすくすることが目的です。
テレビやスマホのブルーライトには覚醒効果があり、また映像の内容によっては興奮してしまいますので、食事の時からテレビやスマホは一切見せないようにしています。
18:10 着替える→歯磨きする
子どもは体温が高いので、親が肌寒いと思うぐらいの方が寝やすくなります。
ですので、パジャマが厚着にならないように気を付けてください。
歯磨きを嫌がる子どもも多くいると思いますが、興奮させないように落ち着いた声で対応するようにしてください。
寝る前の興奮は眠りを妨げてしまいます。
18:20 トイレに行く
我が家ではトイトレをしていて、まだ寝るときはおむつですがトイレに行くようにしています。
トイレを嫌がる子どももいると思いますが、興奮させないようにしてください。
我が家では、嫌がったりしたときはトイレに行かずに寝ることもあります。
トイトレについては、過去の記事を見てもらえると嬉しいです。
トイトレの方法について紹介しています。
18:30 絵本を選ぶ→寝室に行く
子供に絵本を選んでもらいます。
子どもが好きな本を読んであげて、満足して眠れるようにしましょう。
絵本のポイントは下記の通りです。
寝る前に読みたくない絵本は隠しておくようにしています。
・楽しくなり過ぎない絵本（興奮を防ぐ）
・あまり話が長くない絵本（長いとなかなか寝れないし、子供が覚醒してしまう時も）
18:40 絵本を読む
我が家では大体3冊読むようにしています。
子どもの要求に従って何冊も読んでいるとなかなか寝れないので、最初に「3冊読んだら寝るよ」とルールを決めてから読むようにすると良いです。
我が家では、子どもに「もう1回読んで」と言われても最初に決めたルール＋1，2冊で止めるようにしています。
18:50 電気消してもらう→抱きしめる
電気は消してもらうようにします。
親が消すとまだ寝るタイミングじゃなくて、ぐずりだすこともありますし、自分で消すこと＝寝ることの意思表示になりますので、消してもらうといいですよ。
我が家では、電気のリモコンがありますので、「電気消してください」と言って消してもらうようにしています。
リモコンをいじれるのがうれしいみたいで、最初からわが子は消してくれました。
また、寝るときに抱きしめるようにして、スキンシップを取っています。
その際に「大好きだよ」と言ってあげるようにしています。
こういった声掛けは、存在承認になり、自己肯定感につながるので、積極的にやってみてください。
まとめ
taka
今回は寝かしつけルーティーンとその効果、我が家のルーティーンについて紹介しました。
寝かしつけルーティーンを導入するだけで、入眠までの時間短縮、夜中の目覚めの回数減少、睡眠の継続性が改善されることが分かっています。
また、子供の睡眠が改善すると親のストレスも軽減され、良いことばかりです！
我が家の寝かしつけルーティーンは以下の通りです。
夕ご飯食べる
部屋を暗くする
着替える
歯磨きをする
トイレに行く
絵本を選ぶ
寝室に行く
絵本を読む
電気を消してもらう
抱きしめる
ルーティーンを始めてから子どもも寝る時間を理解して協力的に動いてくれるようになりました。
寝かしつけルーティーンをやっていない方はぜひ始めてみてくださいね。
継続することで少しずつ良くなると思います！
今回の投稿が皆さんの役に立てればうれしいです。
それでは！
