【寝かしつけのイライラ撃退②】生活習慣と睡眠環境を整える

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こんにちは。
takaです。

前回の投稿でスムーズな寝かしつけと睡眠の質向上に寝かしつけルーティーンが有効と紹介しました。

今回は生活習慣と睡眠環境についてです。

生活習慣と睡眠環境を整えることも子供の睡眠には非常に重要です。

我が家の経験上、それぞれの役割イメージは下記の通りです。

・寝かしつけルーティーン →　寝かしつけの準備をスムーズに
・生活習慣と睡眠環境　　→　寝かしつけ時間の短縮

我が家は生活習慣と睡眠環境を見直したことで、寝かしつけ時間が1時間→20分に減りました。

これまで寝かしつけに苦労していたのが、とても楽になりました。

・なかなか寝てくれない
・寝かしつけても起きてきてしまう
・1日の活動時間の目安を知りたい

そんな悩みを持っている方々の参考になればうれしいです。

前回投稿も合わせて見てもらえるとより分かりやすいと思います。

合わせて読みたい

【寝かしつけのイライラ撃退】寝かしつけルーティーン | 育休days (dad-days.com)

生活習慣を整える

まず生活習慣について紹介したいと思います。

睡眠のために気を付けるべき生活習慣のポイントは以下の通りです。

それぞれ見ていきます。

生活習慣を整えるポイント

・毎日朝日を浴びる
・日中の活動の質
・活動時間と睡眠時間

朝日を浴びる

まず朝起きたら朝日を浴びるようにしてください。

赤ちゃんの体内時計はまだ未熟ですので、夜眠るようになっていません。
そのため生まれたばかりの赤ちゃんは昼夜を問わずに寝ていることがほとんどです。

睡眠のリズムはメラトニンというホルモンの分泌量によって調整されています。
暗くなるとメラトニンが分泌され、明るくなると分泌が抑えられて、眠りと目覚めをコントロールしています。

毎日朝に朝日を浴びさせてメラトニンの分泌を抑えて、体内時計をリセットさせ、睡眠のリズムを作るように心がけましょう。

日中の活動の質

子供と遊ぶときにずっと部屋でテレビを見させたり、スマホで動画を見せたりしていないでしょうか？

大人も同様ですが良い睡眠は、良い運動からです。
日中の活動の質も睡眠や寝かしつけには重要な要素になります。

我が家では、1日2回、それぞれ最低1時間は外で遊ぶ機会を作っています。
始めてから夜も疲れてよく眠るようになりました。

忙しいときもあると思いますが、可能な限り子供と一緒に外に出て、体を使って遊ぶ機会を作ってあげるようにしましょう。

また、文部科学省のHPによると幼児が体を動かして遊ぶ機会は減少しており、意欲や気力の減弱、対人関係などコミュニケーションをうまく構築できないなど、子どもの心の発達にも影響を及ぼすと指摘しています。（1）

子どもの成長のためにもしっかりと遊ぶようにしてあげたいですね。

活動時間と睡眠時間

活動時間と睡眠時間の関係は皆さん知っていますか？

日本人初の乳幼児睡眠コンサルタント愛波文さんによると活動時間と睡眠時間の関係は以下の図の通りです。

活動時間＝元気に起きていられる時間、睡眠時間＝昼寝＋夜の睡眠時間になります。

※参考文献（2）、（3）より筆者作成

皆さんのお子さんは活動時間内、睡眠時間内に収まっていますか？
活動時間が短かったり、昼寝が長すぎたりしていないでしょうか？

寝かしつけに時間がかかっているのはもしかしたらそのせいかもしれません。

短すぎたり長すぎても夜の睡眠には悪影響を及ぼすと指摘されていますので、おおよそ表に収まるようにしてみましょう。

【参考文献】
（1）文部科学省「幼児期運動指針」
（2）愛波文（2021）「マンガで読むぐっすり眠る赤ちゃんの寝かせ方」
（3）National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.